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篮球私人教练

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篮球私人教练

  • 所属分类:篮球培训

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  • 发布日期:2020/01/09
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篮球私教


我们的教练将根据学员个人需求设计专业的篮球技术训练课程,您将和我们的教练单独相处学习专业篮球技能。训练时间将根据你的需要来安排,您可以优先选择训练地点(室内/室外都可以)。


一:速度素质训练

(一)方法:

1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

2 、根据教练员手势或信号,做徒手或运球的快速起动和急停(可原地滑步或侧对、背对方向起动)。

3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。

4 、两人一组站在端线外,相距一至 二米 ,根据信号,前面队员快速运球上篮,后面队员快速追赶,尽可能追上,将球抢到手或干扰他的动作。

5 、队员站在端线外,教练员向前场传高吊球或地滚球,一人迅速起动加速跑,接球上篮。

6 、两人全场快速传球上篮,往返二至四次为一组,要求每次途中传球三至四次,逐步要求减少传球次数。

7 、在场内设几个障碍物,队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。


二、灵敏素质训练

(一)方法

1 、两人一组,做各种闪躲和模仿练习。

2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。

4 、两人一组,一人传球,另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。

5 、面对墙站立,接同伴从墙上反弹回来的球,或背对墙站立,当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。

6 、一人接不同方向连续传来的球,同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序,以后可按信号进行。

7 、抢断球游戏:分成两组,进攻队员多于防守队员,并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球,抢断到球的即变为进攻队员,传球失误的则变为防守队员。

8 、各种脚步动作的转换练习。



三、耐力素质训练

(一)方法

1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。

2 、球场上 8 x 14 米 折回跑。

3 、定时的加速滑步,看信号向前、后、左右改变方向跑。

4 、全场反复快速运球上篮。

5 、二、三人反复快攻短传上篮。

6 、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线,队员分成几组站在端线外,听口令后,各组头一人依次急跑到每个标志线后折回原处。头一人跑完后,二人同样做,反复练习。也可结合运球进行。

7 、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行,可定时间看谁得分多,或看谁先达到规定的进球数。

8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。


四、力量素质训练

(一)方法

1 、发展手指、手腕力量的练习方法

1 )用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。

2 )用篮球做排球的托球练习。

3 )用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。

4 )两人相距 2--- -3 米 坐地,用指、腕力量传接篮球或实心球。

5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。

6 )对墙举球于头上,做单手连续拍按球的练习(两手轮换做)。

2 、发展上肢力量的练习方法

1 )用实心球或篮球做较远距离的传球。

2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。

3 )俯卧撑和倒立推起。

4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。

3 、发展腰腹力量的练习方法

1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)

2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。

3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。

4) 、做举重的抓举、挺举。

4 、发展下肢力量的练习方法:

1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。

2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。

3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。

4) 、负重或不负重的下蹲走。


五、弹跳力训练

( 一 ) 方法

1 、跳绳练习:单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

2 、单脚或双脚连续跳台阶。

3 、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。

4 、滑步或跑动中,用单脚突然向侧、向前跳起,两臂向来球方向伸出,做断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。

5 、两人一组,用排球网隔开,一人在网前做跳投的模仿练习,另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。

6 、腿 上捆绑重物,做各种跳跃练习或跳台阶。

7 、跳起在空中用单手托球碰板,双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做 10 次。

8 、站在篮圈一侧,跳起用双手将球高传至篮圈另一侧,接着快速移动到该侧,跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。

9 、两人一组一球,做跳起空中传接球练习。要求传高球,跳到至高点时触球。

10 、蛙跳或三级跳、多级跳。


六、柔韧性训练

( 一 ) 方法

1 、两手手指交叉,压指、压腕,同时用力向上伸臂。

2 、利用器材或同伴帮助,做压肩、拉肩、转肩等动作。

3 、定时或定数做立卧撑。

4 、背靠墙或同伴帮助,做 “ 桥 ” 的练习。

5 、双手持球做弓箭步,向前、后、左、右放球和拿球。

6 、一手扶肋木,做体前、后屈的练习。要求腰部放松,膝关节不许弯屈。

7 、分退坐或并腿坐,做体前屈的练习,或做体绕环练习。

8 、并腿直立,上体前屈,用手摸地或摸脚跟练习。

9 、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。

10 、踝关节负重做绕环的练习。


总之,要提高篮球运动的水平,必须要有较高的身体素质作为基。馐潜热姓∈奔浜涂占溆攀频闹匾跫。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主,其他为辅。


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